Las vitaminas son fundamentales para la vida. Sostienen prácticamente todos los procesos bioquímicos del organismo — desde la producción de energía y la defensa inmunitaria hasta el mantenimiento óseo, la integridad de la piel y la reparación celular. La propia palabra proviene del latín vita (vida), un nombre que refleja lo esenciales que son estos compuestos.
Pero ¿qué es exactamente una vitamina? Químicamente, es un compuesto orgánico que se encuentra de forma natural en pequeñas cantidades en los alimentos, esencial para el funcionamiento fisiológico normal — y que el organismo no puede sintetizar en cantidades suficientes por sí solo. La vitamina D, por ejemplo, puede producirse mediante la exposición solar, pero para gran parte de la población — especialmente en regiones con luz solar limitada — la ingesta dietética o la suplementación se vuelve necesaria. La misma lógica se aplica al resto del grupo.
Hay 13 vitaminas reconocidas en total. Se dividen en dos grandes categorías según su solubilidad:
Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) se disuelven en grasas y aceites y pueden acumularse en los tejidos del organismo. Las vitaminas hidrosolubles (vitamina C y las ocho vitaminas del grupo B) se disuelven en agua y no se almacenan — lo que significa que deben reponerse de forma constante a través de la dieta o la suplementación.
Las 13 vitaminas: funciones, fuentes e ingestas diarias recomendadas
Vitamina A
La vitamina A puede obtenerse a partir de betacarotenos — presentes en zanahorias y verduras de hoja oscura — o directamente de alimentos de origen animal. Sus formas activas (retinol, retinal y ácido retinoico) se encuentran exclusivamente en productos animales.
Sus funciones principales incluyen:
Mantenimiento de la salud ocular — es un componente estructural de los pigmentos detectores de luz en la retina Regulación de la expresión génica, incluidos los genes implicados en el crecimiento y la diferenciación celular Apoyo a la función inmunitaria y la salud ósea Contribución al desarrollo fetal
Ingesta diaria recomendada para adultos: 800 μg/día (mayor durante el embarazo y la lactancia).
Vitaminas del grupo B
El grupo de vitaminas B comprende ocho compuestos distintos, cada uno con funciones específicas en el metabolismo y la función celular.
Vitamina B1 (Tiamina) — metabolismo de los carbohidratos y función del sistema nervioso. Se encuentra en levadura, hígado y cereales integrales. Recomendada: 1,15 mg/día.
Vitamina B2 (Riboflavina) — producción de energía; apoya la salud de la piel, las uñas, el cabello y las mucosas. Se encuentra en lácteos, carne, huevos y verduras de hoja oscura. Recomendada: 1,2 mg/día.
Vitamina B3 (Niacina) — metabolismo energético y fortaleza del cabello. Se encuentra en levadura de cerveza y carne. Recomendada: 15 mg/día.
Vitamina B5 (Ácido pantoténico) — regeneración de la piel, síntesis de ácidos grasos y producción hormonal. Se encuentra en carne, cereales integrales y jalea real. Recomendada: 5 mg/día.
Vitamina B6 — metabolismo de aminoácidos y proteínas. Se encuentra en carne, cereales, verduras y frutos secos. Recomendada: 1,3 mg/día (mayor en adultos mayores de 51 años).
Vitamina B7 (Biotina) — reacciones de carboxilación, señalización celular y mantenimiento de la piel, el cabello y las uñas. Se encuentra en leche, hígado, huevos y cereales integrales. Recomendada: 30 μg/día.
Nota para clientes de Lumara: la fórmula de Péptidos de Colágeno de Lumara incluye biotina como cofactor sinérgico — elegida porque la síntesis de colágeno y la integridad estructural de la piel, el cabello y las uñas operan a través de vías biológicas interconectadas.
Vitamina B9 (Folato) — síntesis de ADN y división celular. Se encuentra en hígado, legumbres y verduras. Recomendada: 400 μg/día.
Vitamina B12 — esencial para la salud neurológica y la formación de glóbulos rojos. Se encuentra en alimentos fermentados y productos animales. La única fuente dietética fiable para quienes siguen una dieta basada en plantas es la suplementación. Recomendada: 2,4 μg/día.
Vitamina C
También conocida como ácido ascórbico, la vitamina C se encuentra principalmente en frutas y verduras frescas. Es sensible al calor — una proporción significativa se pierde durante la cocción — por lo que el consumo en crudo es preferible siempre que sea posible.
Funciones principales:
Síntesis y estabilización del colágeno — la vitamina C es necesaria en múltiples pasos de la vía de producción del colágeno, siendo fundamental para la estructura de la piel, la integridad articular y la salud del tejido conjuntivo Síntesis hormonal — incluyendo adrenalina y noradrenalina Absorción de hierro — aumenta la biodisponibilidad del hierro no hemo Defensa inmunitaria — refuerza la función de las células inmunitarias Actividad antioxidante — neutraliza los radicales libres, actuando frecuentemente de forma sinérgica con la vitamina E
Ingesta diaria recomendada para adultos: 85 mg/día (mayor durante la lactancia).
Nota para clientes de Lumara: la vitamina C está incluida en la fórmula de Péptidos de Colágeno de Lumara porque sin vitamina C suficiente, el organismo no puede completar los pasos de hidroxilación necesarios para formar fibras de colágeno estables. No es una adición opcional — es bioquímicamente necesaria.
Vitamina D
La vitamina D es frecuentemente llamada la "vitamina del sol" — y con razón. Las cantidades obtenibles únicamente a través de la dieta son mínimas. La fuente principal es la síntesis cutánea mediante la exposición solar, con fuentes dietéticas como aceites de hígado de pescado, huevos, mantequilla e hígado que aportan cantidades complementarias.
Funciones principales:
Homeostasis del calcio — regula los niveles de calcio en sangre a través de mecanismos hormonales, afectando directamente a la densidad ósea Regulación inmunitaria — modula tanto las respuestas inmunitarias innatas como adaptativas Función muscular — especialmente relevante a medida que la masa y la fuerza muscular disminuyen con la edad
Las dos formas principales son D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol), siendo D3 la forma más biodisponible y habitualmente recomendada.
Ingesta diaria recomendada para adultos: 15 μg/día (mayor para adultos mayores de 70 años).
Vitamina E
Se encuentra principalmente en germen de trigo, aceites vegetales, semillas y cereales de grano. La vitamina E existe en dos formas principales: tocoferoles y tocotrienoles.
Funciones principales:
Protección antioxidante — capta radicales libres, frecuentemente en combinación con la vitamina C Fotoprotección e hidratación de la piel Apoyo al sistema inmunitario
Ingesta diaria recomendada para adultos: 15 mg/día (mayor durante la lactancia).
Vitamina K
Las fuentes más ricas son las verduras de hoja oscura y el hígado. La microbiota intestinal también puede sintetizar vitamina K de forma endógena. Se combina frecuentemente con la vitamina D3 en suplementación, dada su función complementaria en el metabolismo del calcio.
Funciones principales:
Coagulación sanguínea — varios factores de coagulación dependen de la vitamina K Mineralización ósea — trabaja junto al calcio y la vitamina D para mantener la densidad ósea
Ingesta diaria recomendada para adultos: 100 μg/día.
Tabla resumen
| Vitamina | Funciones principales | Fuentes principales | Ingesta diaria recomendada (adultos) |
|---|---|---|---|
| A | Salud ocular, crecimiento celular, función inmunitaria, salud ósea | Betacarotenos; alimentos animales | 800 μg |
| B1 (Tiamina) | Metabolismo de carbohidratos, sistema nervioso | Levadura, hígado, cereales integrales | 1,15 mg |
| B2 (Riboflavina) | Producción de energía, salud de piel/uñas/cabello | Lácteos, carne, huevos, verduras de hoja | 1,2 mg |
| B3 (Niacina) | Metabolismo energético, fortaleza del cabello | Levadura de cerveza, carne | 15 mg |
| B5 (Ácido pantoténico) | Regeneración de piel, síntesis de ácidos grasos y hormonas | Carne, cereales integrales, jalea real | 5 mg |
| B6 | Metabolismo de aminoácidos y proteínas | Carne, cereales, verduras, frutos secos | 1,3 mg |
| B7 (Biotina) | Señalización celular, integridad de piel/cabello/uñas | Leche, hígado, huevos, cereales integrales | 30 μg |
| B9 (Folato) | Síntesis de ADN | Hígado, legumbres, verduras | 400 μg |
| B12 | Salud neurológica, formación de glóbulos rojos | Alimentos fermentados, productos animales | 2,4 μg |
| C | Síntesis de colágeno, defensa inmunitaria, antioxidante | Frutas y verduras frescas | 85 mg |
| D | Metabolismo del calcio, regulación inmunitaria, función muscular | Aceites de pescado, huevos, mantequilla, hígado | 15 μg |
| E | Antioxidante, fotoprotección cutánea, apoyo inmunitario | Germen de trigo, aceites vegetales, semillas | 15 mg |
| K | Coagulación sanguínea, mineralización ósea | Verduras de hoja, hígado | 100 μg |
Las vitaminas no son extras opcionales — son requisitos estructurales para el funcionamiento del organismo a nivel celular. Una dieta bien diseñada cubre muchas de estas necesidades, pero existen carencias consistentes en la dieta moderna, especialmente en mujeres mayores de 40 que navegan cambios hormonales y fisiológicos. Identificar dónde están esas carencias — y abordarlas con precisión — es la base de una suplementación inteligente.
Referencias: NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E, K — Consumer Fact Sheets (ods.od.nih.gov)